Umysł obecny
W czerwcowym numerze magazynu Yoga Journal odnajdziemy kilka niezwykle cennych i wielce interesujących technik medytacyjnych. Aby jeszcze bardziej urozmaicić medytację, techniki te podzielone zostały na dwie grupy - “ćwiczenia skupiające umysł” (odnoszące się bezpośrednio do umysłu na zasadzie introspekcji) oraz “życie jako medytacja” (nawiązujące do tantrycznej kontemplacji świata zewnętrznego).
Prezentujemy kilka spośród zaproponowanych technik:
ćwiczenia skupiające umysł: wypróbujcie któregoś z tych ćwiczeń, aby nauczyć się koncentracji - pierwszego kroku w nauce medytacji
po prostu oddychaj
Wybierzcie wygodną pozycję siedzącą i rozpocznijcie od obserwacji swojego naturalnego oddechu. Oceńcie strukturę, długość i rytm oddechu, podczas gdy oddech penetruje i opuszcza wasze ciało. Poczujcie temperaturę powietrza na skrzydełkach nosa. Odnotujcie również wszelkie ewentualne przerwy między oddechami. Jeśli pojawiają się w waszym umyśle jakieś myśli, odnotujcie je, a następnie pozwólcie, aby przepłynęły przez wasz umysł jak chmury po niebie, delikatnie kierując swoją uwagę z powrotem na oddech. Jeżeli trudno jest wam się skoncentrować, spróbujcie cichego odliczania. Na przykład: 1- wdech, 1-wydech, 2-wdech, 2-wydech i tak do 10, a następnie cały cykl od nowa. Po chwili możecie przestać odliczać i po prostu skoncentrować się na swoim naturalnym oddechu.
mantra umysłu
Tradycyjnie mantry są to święte słowa przekazane przez nauczyciela, które powtarza się, by obudzić w sobie Boskość. Praca z dźwiękiem jest potężnym narzędziem służącym do tonowania krytycznego umysłu i transformowania energii dialogu wewnętrznego. W jodze używa się zazwyczaj sanskryckich dźwięków posiadających specjalne znaczenie, lecz możecie również użyć jakiegokolwiek dźwięku czy słowa, które posiada dla was jakieś znaczenie. Możecie spróbować głośno powtarzać słowo shanti (pokój) podczas wydechu, a podczas wdechu cicho powtarzać w myślach słowo “pokój”. Jeśli w umyśle pojawią się jakieś myśli, skupcie się na dźwięku i na jego wibracji w ciele.
ujżyj światło
Tam, dokąd podąża wasze spojrzenie, podąża również wasza uwaga. Tratak - sanskryckie słowo oznaczające stabilne spojrzenie jest praktyką polegającą na skupianiu spojrzenia na zewnętrznym obiekcie w celu uspokojenia umysłu. Ustawcie płonącą świeczkę w linii wzroku, w odległości około dwóch stóp od miejsca, w którym wygodnie usiądziecie. Skupcie spojrzenie na płomieniu, nie mrugając, i użyjcie światła jako punktu ogniskującego, do którego będziecie mogli zawrócić wasz umysł, jeśli zbłądzi. Następnie zamknijcie oczy i zwizualizujcie płomień świecy w punkcie pomiędzy brwiami, utrzymując obraz w wyobraźni tak długo, jak długo zechcecie. Kiedy obraz zacznie gasnąć w waszej wyobraźni, otwierajcie oczy. Powtórzcie ćwiczenie trzy, cztery razy. Zakończcie praktykę, pocierając intensywnie o siebie wnętrza dłoni, aż się rozgrzeją, a następnie delikatnie nakryjcie nimi powieki, by zalać je ciepłem.
skanowanie ciała
Jest to doskonała technika w przypadku, gdy cierpicie z powodu kontuzji lub dolegliwości, które sprawiają, iż niewygodnie jest wam siedzieć. Połóżcie się na plecach z wyprostowanymi nogami lub podeprzyjcie się na poduszkach, aby spocząć wygodnie w pozycji leżącej. Zamknijcie oczy, chyba że ogarnia was senność, w którym to przypadku możecie utrzymywać oczy otwarte. Kultywując czujną, lecz zrelaksowaną uwagę, przechodźcie w umyśle do rożnych części ciała. Przenoście świadomość do poszczególnych części ciała, zaczynając od dużego palucha, pozostałych palców po kolei, kłębu palucha, łuku stopy. Kontynuujcie w ten sam, szczegółowy sposób wchodząc w górę aż do czubka głowy. Zapytajcie siebie: jakie napięcia odczuwam? W którym miejscu mnie boli? Odnotowujcie wszelkiego rodzaju doznania - ciepła, chłodu, drżenia, apatii, ucisku czy przestrzeni - przechodząc do kolejnych części ciała.
na powietrzu
Medytacja w trakcie spaceru jest świetnym rozwiązaniem, jeżeli czujecie się zbyt poddenerwowwani, aby spokojnie usiedzieć, i może pomóc zwiększyć wasze pole koncentracji. Zacznijcie, stojąc i przenosząc waszą uwagę do podeszew stóp i do wrażenia kontaktu waszych stóp z powierzchnią, na której stoicie. Unieście jedną stopę i zwróćcie uwagę, w jaki sposób ciężar waszego ciała przenosi się na nogę, na któej stoicie. Poczujcie, jak stopa, na której stoicie, dociskana jest do podłoża. Tak wolno, jak to tylko możliwe, wykonajcie krok naprzód, śledząc zmiany, jakie zachodzą w waszym ciele, kiedy idziecie. Czy możecie poczuć, które mięśnie się zaciskają, a które rozluźniają? W którym momencie ciężar waszego ciała przechodzi z tylnej nogi na przednią? Zawsze, gdy wasz umysł zaczyna błądzić, przenoście uwagę w kierunku waszych stóp. Zwróćcie uwagę na wasze otoczenie - kolory, zapachy, kształty oraz na wszystkie myśli lub uczucia, jakie wywołują one w was - i wciąż przenoście waszą uwagę w kierunku aktu chodzenia.
życie jako medytacja: połączcie się z bardziej przestrzenną świadomością w ciągu dnia, w luźnej medytacji.
spoglądanie na niebo
Natura jest potężnym sprzymierzeńcem medytującego. Czasem - gdy komputer nawali w momencie, w którym gonią was terminy, lub samochód zepsuje się, kiedy nie macie pieniędzy na naprawę - łatwo jest dać się złapać w pułąpkę życiowego dramatu i stracić kontakt z poczuciem obecności tu i teraz. Aby odzyskać spokój ducha, odnajdźcie miejsce, w którym możecie bez problemu obserwować niebo. Spójrzcie na nie w sposób łagodny, który pozwoli wam uzyskać przestrzenną wizję. Wyobraźcie sobie, że macie oczy z tyłu głowy i że ogarniacie wzrokiem pełne 360 stopni krajobrazu. Wpuśćcie do siebie przestrzeń nieba i otwórzcie się na nią. Nie szukacie niczego konkretnego. Zamiast tego po prostu jesteście, ze swoją przestrzenną świadomością, podczas gdy wasze myśli pojawiają się i znikają. Jeśli czujecie, że odpływacie, możecie zamknąć oczy i powrócić do swojego ciała i oddechu. Kiedy znów odzyskacie kontakt z samym sobą, możecie znów otworzyć oczy i starać się utrzymać pewną świadomość ciała, gdy ponownie przyjmiecie do siebie doświadczenie przestrzeni. Zanim powrócicie do codziennych zajęć, poświęćcie chwilę na ponowne uziemienie się i nawiązanie kontaktu ze światem.
w środku i na zewnątrz
Ta praktyka pomoże wam kultywować koncentrację i bardziej przestrzenną świadomość podczas wykonywania waszych codziennych czyności. Wyobraźcie sobie, że wasza uwaga posiada dwa obiektywy: przybliżający oraz szerokokątny. Podczas gdy wykonujecie różne, codziene czynności, wykonujcie zbliżenie na konkretne zadanie, a następnie wracajcie, wykonując oddalenie. Na przykład, w trakcie zmywania naczyń odnotujcie wrażenie kontaktu z wodą na wszych dłoniach, przybliżając się do tego odczucia. Czy woda jest ciepła, czy zimna? W którym miejscu wrażenie jest najintensywniejsze? Odnotujcie, czy możecie zawęzić swoją uwagę do granic odczuwania tego wrażenia. Nastęnie zmieńcie uwagę na szeokokątny obiektyw. Nadal odczuwając wrażenia w dłoniach, otwórzcie się na przestrzeń wokół was: dźwięki w pomieszczeniu, widok przed waszymi oczami, przestrzeń za waszymi plecami i podłoże pod waszymi stopami. Przechodźcie pomiędzy zawężaniem a poszerzaniem waszej uwagi i odnotowujcie, w jaki sposób wpływa to na wasze doświadczenie.
tłumaczenie Rafał Gadomski
Yoga Journal, czerwiec 2009