Trikonasana czyli Pozycja Trójkąta
Wszyscy znamy bardzo dobrze jedną z najpopularniejszych pozycji stojących - Trikonasanę. Jest to bowiem jedna z podstawowych pozycji stojących i uczona jest na wszystkich poziomach zaawansowania zarówno w szkołach jogi jak i na zajęciach z jogi prowadzonych w fitnes klubach. Wydawawałoby się, że właściwie niewiele już można na jej temat nowego powiedzieć, a jednak - zacznijmy jednak od klasyki…
Klasyczna pozycja trójkąta ćwiczona jest po wyjściu z pozycji góry (ze złączonymi stopami) w rozkroku o szerokości ok. 120 cm; jedna stopa odwiedziona o 90 stopni (skręcona na zewnątrz), druga stopa prostopadła lub przywiedziona (skręcona do środka) o maksymalnie 45 stopni. Warto pamiętać i stale kontrolować ustawienie stóp względem siebie - można stanąć na jakiejś linii, narysowanej lub wyimaginowanej, w taki sposób, aby linia przecinała obie stopy równiusieńko w połowie. Co jakiś czas też sprawdzajcie ustawienie stóp, zwłaszcza jeśli będziecie przechodzić na drugą stronę, (ponieważ asana jest asymetryczna i należy ją przećwiczyć za każdym razem na obydwie strony, poświęcając każdej stronie tyle samo czasu); po skręceniu stóp wyciągamy ramiona na boki równolegle do podłogi i zaczynamy powolny skłon do boku. Uważajcie, aby biodra były cały czas ustawione w jednej linii i żeby tułów nie pochylał się do przodu; w zasadzie pozycja ta powinna być “dwuwymiarowa” - jak zresztą każdy “szanujący się” trójkąt. Skłon wykonujemy tak głęboko, na ile pozwolą nam nasze możliwości bez pochylania się do przodu i zmiany pozcyji bioder. Dla jednych oznaczać będzie to położenie dłoni na podłodze - dla innych, być może, jedynie dotknięcie wspomagającego klocka ustawionego po wewnętrznej stronie stopy; jest jednak również pewna grupa osób, które w ogóle nie będą w stanie wejść w pozycję na tyle głęboko, aby dotknąć klocka, i właśnie dla nich, oraz dla wszystkich chętnych do eksperymetowania, powstało kilka alternatywnych odmian pozycji trójkąta:
- Wsparty wewnętrznie skłon do boku - zaczynamy ze stopami ustawionymi równolegle względem siebie w odległości ok. 60 cm. Wyciągamy ramiona na boki i jedną rękę zbliżamy do uda na odległość 3-5 cm, ale nie dotykamy do ciała. Powoli pochylamy się do boku, zsuwając dłoń coraz niżej wzdłuż uda, jednak cały czas go nie dotykając. Skłon jest wspierany za pomocą mięśni tułowia i pleców.
- Wsparty zewnętrzenie skłon do boku - zaczynamy jak poprzednio. Teraz jednak dotykamy dłonią do uda i zsuwamy ją w dół zaciskając i rozluźniając ucisk dłoni na udzie. Wychodząc z pozycji, stopniowo rozluźniamy dłoń na udzie, ustawiamy odrobinę wyżej i znów zaciskamy.
- Wsparta wewnętrznie pozycja trójkąta - zaczynamy ze stopami roztrawionymi na odległość ok. 90 cm, a następnie skręcamy je tak, jak w klasycznej pozycji trójkąta. Dłoń ustawiamy ponownie w pobliżu uda (jak w poprzednim ćwiczeniu), nie dotykając go. Teraz zejście w dół będzie trudniejsze niż w wewnętrznie wpartym skłonie do boku, zaś wysiłek mięśni tułowia znacznie bardziej intensywny. Pozycja jest bardzo bezpieczna dla pleców, ponieważ ani na chwilę nie przestają pracować poszczególne mięśnie pleców i możemy z łatwością kontrolować wyjście z pozycji - zalecana dla osób cierpiących na dolegliwości pleców i kręgosłupa.
- Wsparta zewnętrznie pozycja trójkąta - pozycja podobna do klasycznej pozycji trójkąta wspartej na klocku, z tą jednak różnicą, że tutaj dłoń opierać będziemy na udzie. Dobra dla początkujących, ponieważ bez problemu można w niej dostosować głębokość skłonu do indywidualnych umiejętności.
I jeszcze kilka uwag końcowych, dotyczących wszystkich wyżej wymienionych ćwiczeń:
- obydwa uda w pozycjach tójkąta powinniśmy zawsze skręcać na zewnątrz - jest to wbrew naturalnemu gestowi przywiedzenia ud, pozwala jednak osiągnąć efekt pełniejszego skrętu tułowia do tyłu - odrobina sztuki;
- obydwa ramiona powiny tworzyć jedną linię prostopadłą do podłogi (ustawioną z nią pod kątem prostym); dłonie odwrócone do przodu, palce złączone i wyprostowane, nadgarstki proste;
- szyję skręcamy tak, aby móc patrzeć na sufit;
- odkręcajcie ciało do tyłu stopniowo - miednica, bok tułowia, klatka piersiowa, szyja - ramię uniesione w górę może odchylać się do tyłu za plecy;
- ważne jest ustawienie miednicy - starajcie się nie przyciągać spojenia łonowego do góry i do przodu w kierunku tułowia; ściągajcie je w dół, a kość ogonową wypychajcie do tyłu - umożliwi to pełniejsze wyprostowanie i skręcenie tułowia i spowoduje, że wasz bok będzie w pełni się rozciągał;
- wychodząc z pozycji wspartych zewnętrznie bądźcie szczególnie ostrożni, ponieważ przebywając w takiej pozycji, przeważnie rozluźniacie całe ciało, aby móc głębiej wejść w pozycję, cały ciężar tułowia opierając na kończynie górnej; zanim zaczniecie wychodzić z pozycji, możecie najpierw napiąć stopniowo mięśnie tułowia, a następnie powoli podnieść się do góry - pomoże wam to uniknąć kontuzji i nieprzyemnego uczucia, jakie niesie ze sobą wrażenie nagłego i niekontrolowanego zespołu napięć, wywołanych szybkim podniesieniem do góry z trudnej i rozluźnionej pozycji;
- warto pamiętać też o tym, że podczas gdy skłony wygięcia i skręty tułowia są dla nas bardzo naturalne i nasza anatomia jest do nich świetnie przystosowana, to ruch skłonu do boku jest bardzo złożony i w dość szczególny sposób ustawia nasz kręgosłup - jeżeli macie problemy z plecami lub kręgosłupem, unikajcie głębokiego ćwiczenia skłonów do boku - możecie skupić się na pozycjach wspartych wewnętrznie, które są w pełni bezpieczne dla waszych pleców.
Teraz wiecie już wszystko - do boju! Dobrze wykonana pozycja tójkąta niesie w sobie niespotykaną w przyrodzie symetrię i piękno idealnego planu.
Rafał Gadomski