Surya Namaskar czyli powitanie słońca
Niezwykle energetyzująca, rozgrzewająca sekwencja ćwiczeń, jaką jest Powitanie Słońca, ćwiczona regularnie pomoże wam wypracować lepszą kondycję, w naturalny sposób rozwinie waszą wydolność aerobową i zwiększy ogólną wytrzymałość. Szybkie przechodzenie pomiędzy skłonami do przodu i wygięciami sprawi również, że staniecie się bardziej gibcy i pomoże wam zwalczyć poranną sztywność, (w zasadzie, jak sugeruje nazwa, ćwiczenie to powinno się wykonywać głównie nad ranem, chociaż równie dobrze działa wykonywane jako element popołudniowej sesji jogi; przed zaśnięciem jednakże należałoby postawić na mniej pobudzający zestaw ćwiczeń).
W swojej najprostszej postaci powitanie słońca składa się z sześciu ćwiczeń wykonywanych po kolei i powtarzanych w cyklach, a są to w kolejności: gest powitania (namaste) - wykonywana jako element łączący kolejne cykle; pozycja z ramionami na głową (urdhva hastasana) - jako pierwsza pozycja cyklu; skłon do przodu w pozycji stojącej (uttanasana); pozycja psa z głową w dół (adho mukha svanasana); pozycja psa z głową do góry (urdhva mukha svanasana); pozycja kija o czterech podparciach (caturanga dandasana).
Jeden cykl wygląda następująco: najpierw stajemy w pozycji stojącej z dłońmi złączonymi na klatce piersiowej w geście powitania - należy przez cały czas pamiętać o tym, aby w pozycjach stojących stopy (w tym palce stóp) były cały czas złączone; następnie unosimy ramiona nad głowę na wdechu i na wydechu wykonujemy skłon do przodu, dotykając podłogi czubkami palców dłoni; kolejny wdech - unosimy głowę do góry i prostujemy plecy, (pamiętając o wklęśnięciu dolnego, lędźwiowego odcinka pleców w kierunku pępka), cały czas dotykając podłogi palcami dłoni; wydech - maksymalny skłon do przodu; wdech - plecy wklęsłe, głowa do góry; wydech - opieramy dłonie na podłodze całą powierzchnią, zginamy nogi w kolanach i przeskakujemy do pozycji psa z głową w dół; wdech - przeskakujemy do pozycji psa zgłową do góry; wydech - przeskok do pozycji kija o czterech podparciach; wdech - przeskok ponownie do psa z głową do góry; wydech - przeskok do psa z głową w dół; wdech - przeskakujemy stopami do przodu w pobliże dłoni i ponownie ustawiamy się w pozycji z plecami wklęsłymi i głową skierowaną do góry; wydech - maksymalny skłon do przodu; wdech - powoli podnosimy się na prostych nogach do pozycji z ramionami nad głową, (znów należy zwrócić uwagę, czy stopy są na pewno poprawnie złączone) i na zakończenie wydech - łączymy dłonie w geście powitania, (czyli namaste) - można tutaj zamknąć oczy na okres jednego oddechu i spróbować maksymalnie odpocząć i zrelaksować się przed przystąpieniem do kolejnego powtórzenia cyklu.
Ważnym szczegółem, który może na początku sprawiać wam problemy, jest przechodzenie pomiędzy pozycjami, (a właściwie przeskakiwanie pomiędy nimi), a to ze względu na konieczność zmiany ustawienia stóp pomiędzy pozycjami z palcami zgiętymi a pozycjami z palcami wyprostowanymi. Są różne metody przechodzenia pomiędzy tymi ustawieniami: najbardziej dynamiczna polega na podrzuceniu stóp i całych kończyn górnych nad podłogę i szybkej zmianie w powietrzu pozycji stopy (ze zgiętej na wygiętą w przypadku np. przechodzenia z pozycji psa z głową w dół do pozycji psa z głową do góry lub z wygiętej na zgiętą, jak np. kiedy przechodzimy z pozycji psa z głową do góry do pozycji kija o czterech podparciach); inna metoda to umiarkowane “przewinięcie” stóp do nowej pozycji ruchem okrężnym, pozostawiając palce w kontakcie z podłogą i wypychając pięty na zewnątrz; w wersji najłatwiejszej najpierw wspieramy się na kolanach, a następnie przekładamy stopy do nowego ustawienia.
Podany przeze mnie opis cyklu Powitania Słońca jest najprostszą odmianą, którą można dowolnie modyfikować. Różne szkoły jogi prezentują własne wersje i odmiany tegto ćwiczenia, różniące się zarówno ilością i rodzajem wykonywanych asan, (najczęściej pojawia się w nich również np. pozycja Herosa), jak też niejednokrotnie zróżnicowane pod względem kolejności wykonywanych pozycji. Jedno tylko we wszystkich wersjach jest niezmienne - pokłon jaki oddajemy słońcu; w sensie dosłownym - pobudzając “energię słoneczną” obszaru brzuszno-miednicowego do żywszego przepływu, oraz w sensie przenośnym - kłaniając się wschodzącemu słońcu, które wita nas o poranku, (to tylko w przypadku wykonywania serii faktycznie o wschodzie słońca).
Rafał Gadomski