Słodkich snów
Wyśpijcie się porządnie, porzucając stare nawyki i rozpoczynając delikatną praktykę jogi przed pójściem spać.
Przez całe lata Jamie Moscowitz nieraz całymi godzinami leżała w łóżku każdej nocy, nie mogąc zasnąć. Tam, w ciemnościach, jej umysł wirował. Odstawiła kofeinę, a nawet zażywała tabletki nasenne, mając nadzieję, że to pomoże jej w bezsenności, jednak nic z tego nie okazało się pomocne.
Mniej więcej rok temu Moscowitz, która mieszka w Nowym Jorku, zapisała się na warsztaty prowadzone przez specjalistkę od jogi dla snu Ann Dyer. Uczestnicy warsztatów zostali poproszeni o przebadanie swojej codziennej praktyki oraz nawyków żywieniowych pod kątem ich negatywnego wpływu na sen i o opisanie swojego typowego wieczoru przed udaniem się na spoczynek. Moscowitz zrozumiała, w jaki sposób jej nawyki - tj. pracowanie na komputerze do późnych godzin nocnych lub zasypianie przed telewizorem - podsycają jej bezsenność. Odkryła również coś, co potwierdzają naukowcy zajmujący się snem: bezsenność można opanować, a nawet wyleczyć, poprzez zmianę zachowań i stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak te, które oferuje joga.
Kluczem do wyleczenia zaburzeń snu, jak twierdzi Dyers, jest kultywowanie zdrowych nawyków. “Regularność i rytm są sprzymierzeńcami snu” - wyjaśnia. “Chodzenie spać i wstawanie codziennie o tej samej porze, jadanie posiłków o tej samej porze każdego dnia, ćwiczenie jogi każdego dnia o tej samej porze. Im bardziej rytmiczne i mniej rozproszone jest wasze życie, tym łatwiej jest dobrze się wyspać”.
Moscowitz przestrzega teraz niezłomnych zasad. O godz. 21.00 wyłącza komputer i przez następną godzinę skupia się wyłącznie na relaksacji - nie włącza telewizora i nie odbiera telefonów. Kładzie się spać codziennie o tej samej porze i przed snem praktykuje sekwencję jogi zaprojektowaną w taki sposób, aby uspokoić system nerwowy i skierować swoją uwagę do wewnątrz (ćwiczenia te oparte są na sekwencji nauczanej przez Dyer i obejmują podpartą Pozycję Półświecy oraz serię delikatnych, podpartych skłonów do przodu). Wreszcie Moskowitz może spokojnie przespać noc.
LEKARSTWO NA SEN
Według danych National Center on Sleep Disorders Resesarch w National Institute of Health 10 do 15 procent dorosłych amerykanów cierpi na chroniczną bezsenność, którą definiuje się jako zaburzenia snu trwające dłużej niż miesiąc. Szacunkowo około 30 do 40 procent populacji Stanów Zjednoczonych doświadcza rokrocznie jakiejś postaci bezsenności, najczęściej chronicznej, okresowej bezsenności, w okresie której (trwającym od kilku dni do kilku tygodni) okresy bezsenności przeplatają się z okresami dobrego snu.
Naukowcy odkryli, iż zmiana zachowań obejmująca techniki relaksacyjne przemyślane w taki sposób, aby zwiększyć świadomość ciała i umysłu, może być prawdziwym balsamem dla osób cierpiących na bezsenność. Niestety, metody leczenia bezsenności nie są przedmiotem intensywnego nauczania na uczelniach medycznych, mówi Sat Bir Khalsa - doktor medycyny pracujący w Harvard Medical School oraz badacz wpływu jogi na zaburzenia snu w Brigham and Women’s Hospital w Bostonie. Khalsa jest zaniepokojony tendencją wielu lekarzy do przepisywania pacjentom leków na bezsenność: “Lekarstwa nie wyleczą samego, leżącego u podstaw dolegliwości problemu; gdy ludzie przestają brać tabletki, często bezsenność powraca”, mówi Khalsa. Pigułki pomagają w konkretnych sytuacjach, jednak terapia zachowań często prowadzi do trwałej poprawy”.
DLACZEGO NIE MOŻECIE ZASNĄĆ?
Wiele dróg prowadzi do bezsenności. Często przyczyna jest oczywista, jak na przykład w przypadku stresu związanego z problemami w związku lub utratą pracy. Środki stymulujące, tj. kofeina czy niektóre lekarstwa, również mogą być przyczyną bezsenności. Również inne czynniki, jak: dieta, styl życia, temperatura w sypialni, nawet stosowana pościel, mogą mieć znaczenie. W przypadku niektórych osób jednak przyczyny bezsenności nie są oczywiste. W takich przypadkach naukowcy i lekarze nie rozumieją do końca, w jaki sposób coś tak naturalnego jak sen może stać się tak ulotne.
Podczas napadów chronicznej bezsenności systemy nerwowy, wewnątrzwydzielniczy i kognitywny znajdują się w stanie silnego pobudzenia. Ludzie zazwyczaj doświadczają tego jako gonitwy myśli, skróconego bądź nieregularnego oddechu i napięć mięśniowych. Czasem możliwe jest zaśnięcie nawet przy występowaniu tych symptomów, jednak już po kilku godzinach, gdy przechodzi ekstremalne zmęczenie, budzicie się. Reakcja ma charakter fizjologiczny - jeżeli jesteś spięty i twoje ciało jest pobudzone, trudno jest przywspółczulnemu systemowi nerwowemu, który odpowiada za relaksację, poskromić aktywność reagującego na stres współczulnego systemu nerwowego.
Aby temu zaradzić, Roger Cole, badacz snu oraz nauczyciel Jogi Iyengara z Del Mar w Kalifornii, opracował program wykorzystujący ćwiczenia jogi i zmiany zachowań, aby pomóc wyćwiczyć ciało dla potrzeb snu.
“Jeżeli chcecie zasnąć, musicie stworzyć odpowiednie warunki dla snu” twierdzi Cole, autor kolumny “Anatomia” w magazynie Yoga Journal. Oznacza to, że przestrzeń, w której śpicie, musi być odpowiednio zaciemniona i komfortowa, wasza skóra musi być gorąca, lecz rdzeń waszego ciała - chłodny. Musicie również czuć się wyciszeni. Niepokój pobudza jądro migdałowate - część mózgu odpowiedzialną za regulowanie emocji. To zaś sygnalizuje innym częściom mózgu wyzwolenie fizycznych reakcji stresu, typu przyspieszony rytm serca, podwyższone ciśnienie krwi i napięcia mięśniowe, mówi Cole. Ten rodzaj aktywności utrzymuje wasz wewnętrzny system w stanie pobudzenia i - mówiąc dosłownie - rozgrzany. Aby wewnętrzna temperatura ciała obniżyła się na tyle, aby możliwy stał się wypoczynek, aktywność mózgu musi spowolnić. Tutaj właśnie pojawia się rola treningu behawioralnego.
TRENING PODSTAWOWY
Cole zaleca, aby osoby cierpiące na bezsenność wykonywały późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem intensywną praktykę jogi, która spowoduje, że się spocą. Żywiołowe ćwiczenie rozgrzewa ciało. Jednak od chwili zakończenia ćwiczeń, aż do momentu pójścia do łóżka ciało stopniowo traci ciepło. W chwili udania się na spoczynek rdzeń ciała jest chłodny, jednak skóra jest nadal ciepła, zapewniając idealny balans temperatury ciała dla potrzeb snu.
Podobnie jak Dyer, Cole również zaleca poświęcenie kilku minut tuż przed udaniem się na spoczynek na delikatną praktykę sekwencji jogi pomyślaną specjalnie dla potrzeb snu i medytacji, w celu uspokojenia umysłu i wspomożenia przejścia w stan drzemki. Cole rekomenduje również dla niektórych osób cierpiących na chroniczną bezsenność specjalny program ograniczeń snu w połączeniu z terapią kognitywną, która pomaga uspokoić nadmiernie pobudzone jądro migdałowate i ćwiczy mózg w kojarzeniu łóżka z kojącym snem.
ZAPROGRAMOWANY NA SEN
Program wymaga oceny, jak wiele czasu każdej nocy faktycznie spędzacie we śnie, w przeciwieństwie do czasu, jaki spędzacie przewracając się z boku na bok, wiercąc się czy nawet modląc o sen. Pozostawajcie w łóżku tylko przez ten okres czasu, przestrzegając ścisłego harmonogramu i powstrzymując się od drzemania w ciągu dnia. Jeśli na przykład udaje wam się przespać w ciągu nocy nie więcej niż cztery godziny, wasz wyznaczony czas snu to cztery godziny. Jeżeli w tym okresie czasu przebudzicie się i nie możecie szybko z powrotem zapaść w sen, wstańcie z łóżka i wykonajcie coś relaksującego w innym pokoju. Gdy poczujecie znów ochotę na sen, wróćcie do łóżka, ale jedynie do chwili waszej wyznaczonej pobudki, bez względu na to, jak krótko spaliście.
Jeżeli wasz wyznaczony czas snu to cztery godziny a wasza godzina udania się do łóżka to 23.00, wtedy wstać musicie o 3.00 nad ranem. Utrzymujcie taką dyscyplinę przez kilka dni, a wasze ciało przyzwyczai się do spania aż do wyznaczonej godziny. Gdy prześpicie solidnie trzy lub cztery noce pod rząd, możecie stopniowo wydłużać ten wyznaczony czas na sen w miarę potrzeby. Cole twierdzi, że osoby, które przestrzegają rygorystycznie tego programu, doświadczają ulgi w bezsenności już po kilku tygodniach, zaś długotrwały efekt przychodzi zazwyczaj po około sześciu tygodniach.
Innym pomagały na problemy ze snem mniej ekstremalne metody, jak zmiana nawyków posiadających szkodliwy wpływ na sen na nowe, zdrowsze. Moscovitz mówi, iż odczuła bezpośrednie efekty prostej zmiany stylu życia, jakie wprowadziła; zaczęła odczuwać mniejszy niepokój, zaś jej ciało było bardziej otwarte i zrelaksowane. Nawet jeśli wybudzała się ze snu, nie przejmowała się tym: “Pamiętam swój pierwszy raz, kiedy położyłam się spać o 22.00 i spałam do 5.00 nad ranem. Byłam z siebie taka dumna!”.
Utrzymanie nowego harmonogramu nie zawsze jest łatwe, jednak Moscowitz wie, że to jest on lekarstwem na jej bezsenność.”Gdy go nie przestrzegam, różnica jest naprawdę odczuwalna”.
ZASYPIAJ Z ŁATWOŚCIĄ
Bez względu na to czy doświadczacie chronicznej, czy okresowej postaci bezsenności, program relaksujących asan i prostej medytacji praktykowanej przed pójściem spać, może również pomóc wam spowolnić umysł i ciało i ułatwić zapadnięcie w drzemkę, twierdzi nauczyciel jogi i badacz snu Roger Cole.
Cole sugeruje rozpocząć od Salamba Paschimottanasany (Podpartego Skłonu do Przodu w Pozycji Siedzącej). Usiądźcie na kilku złożonych kocach lub poduszce, z twarzą zwróconą w kierunku krzesła. Ułóżcie koc lub inną miękką wyściółkę na krześle i pochylcie się do przodu, opierając głowę i ramiona na krześle. Pozostańcie w takiej pozycji przez trzy do pięciu minut. Jeśli macie czas, poeksperymentujcie z innymi podpartymi skłonami do przodu (w pozycji siedzącej lub stojącej), z głową opartą na krześle, klocku lub poduszce. Albo połóżcie swoje biodra na udach w Balasanie (Pozycji Dziecka), z podpartą głową.
Następnie powoli przejdźcie do podpartej Viparita Karani (Pozycji Półświecy), używając złożonego koca lub dwóch i opierając plecy o ścianę, z kręgosłupem wydłużonym i rozluźnionymi barkami. Pozwólcie, aby wasze myśli wypływały na powierzchnię i po prostu obserwujcie, jak przepływają. Gdy odkryjecie, że angażujecie się w jakąś myśl, po prostu odnotujcie ten fakt. Ta obserwacja myśli staje się waszą nową myślą, którą powinniście obserwować, bez osądzania. Zacznijcie od pięciu minut i starajcie się stopniowo wydłużać czas, jaki poświęcacie na siedzenie.
Na koniec, tuż przed zaśnięciem, nakryjcie oczy czymś, co zapewni wam zarówno ciemność, jak i bardzo delikatny nacisk, jak na przykład woreczek na oczy.
Rachel Brahinsky
tłumaczenie Rafał Gadomski
Yoga Journal, październik 2009