Relaksacja
Wydaje nam się, że wiemy jak się relaksować… Jednak odkrywając porady zamieszczone w lutowym numerze magazynu Yoga & Health, możemy ze zdiwieniem odkryć, iż ten obszar jogicznych działań wciąż czeka w nas jeszcze na swojego Krzysztofa Kolumba. Poniższe porady stosują się do klasycznej relaksacji w Pozycji Trupa (savasanie), (chociaż można np. relaksować się w Pozycji Przyjaznej, siedząc na krześle) Oto one:
“Przykryjcie się ciepło, gdyż ciało w trakcie relaksacji traci ciepło. Odłączcie telefony, zamknijcie drzwi. Starajcie się nie zasypiać, ale nie przejmujcie się jeśli się to wam zdarzy.
- Na początek sprowadźcie waszą uwagę do nóg. Unieście lewą stopę kilka centymetrów nad podłogę i rozluźnijcie palce stopy, podeszew, piętę, obszar kostki, lewą stopę. Napnijcie mięśnie lewej łydki, po czym rozluźnijcie je. Łydka rozluźniona. Napnijcie całe lewe udo i rozluźnijcie je. Udo rozluźnione.
- Powtórzcie to samo dla prawej nogi i uda.
- Napnijcie oba pośladki i unieście biodra kilka centymetrów nad podłogę. Napnijcie i rozluźnijcie. Biodra rozluźnione, pas rozluźniony, pośladki rozluźnione.
- Delikatnie napnijcie i zbliżcie do siebie łopatki. Unieście tułów kilka centymetrów nad podłogę, napnijcie i rozluźnijcie. Barki rozluźnione, łopatki rozluźnione, żebra rozluźnione, płuca rozluźnione, serce rozluźnione, oddech rozluźniony. Brak napięcia.
- Delikatnym ruchem przyciągnijcie barki do uszu - napnijcie i rozluźnijcie.
- Przenosząc świadomość do dłoni i rąk, zróbcie pięści z dłoni, napnijcie lewą rękę i unieście na wysokość kilku centymetrów nad podłogę. Napnijcie i rozluźnijcie. Lewe palce rozluźnione, lewa dłoń rozluźniona, lewy nadgarstek rozluźniony, ręka rozluźniona, łokieć rozluźniony, ramię rozluźnione, bark rozluźniony. Cała lewa kończyna górna rozluźniona.
- Powtórzcie całą sekwencję na prawą stronę.
- Bardzo delikatnie poruszcie głową w lewo, w prawo, jeszcze raz w lewo i z powrotem do środka.
- Przenosząc świadomość do twarzy otwórzcie usta i ziewnijcie. Otwierając usta wyciągnijcie język najdalej, jak to możliwe. Wydajcie ciche westchnienie ‘Ah’! Usta rozluźnione, dziąsła rozluźnione, zęby rozluźnione, język rozluźniony. Buzia rozluźniona. Policzki rozluźnione, nos rozluźniony, uszy rozluźnione. Zróbcie zeza, a następnie rozluźnijcie oczy. Powieki rozluźnione, rzęsy rozluźnione, brwi rozluźnione. Oczy rozluźnione. Czoło rozluźnione. Czubek głowy rozluźniony. Mózg rozluźniony. Myśli rozluźnione. Ciało rozluźnione.
- Bardzo delikatnie przenieście uwagę na oddech. Wciągając powietrze nosem, czujcie, jak mieśnie brzucha lekko się unoszą. Wydychając powietrze, czujcie, jak mięsnie brzucha delikatnie wciągają się w kierunku kręgosłupa. Z każdym wdechem odczuwajcie, jak energia, prana i jasność wpływa w wasze ciała i przenoście tę energię do każdego punktu w ciele, w którym odczuwacie napięcie. Z każdym wydechem czujcie jak sztywność, zmęczenie, zmartwienia i negatywne myśli niepowstrzymanie wypływają z ciała i opadają na podłogę. Delikatnie wdychajcie i wydychajcie powietrze, nieznacznie akcentując wydech, aby pozbyć sie napięcia. Kontynuujcie to ćwiczenie przez ok. 5 minut, jeśli to możliwe.
- Starajcie się zachować świadomość oddechu. Bądźcie świadomi chłodu wchodzącego przez nozdrza wdechu oraz gorąca wydechu, wychodzącego z płuc. Kontynuujcie przez 5 minut, jeśli to możliwe.
- Stopniowo czujcie miłe wrażenie przestrzeni wzrastające wewnątrz ciała. Na kilka chwil rozluźnijcie się w tej przesterzeni, Bez wysiłku. Beztrosko. Poczujcie się, jak gdybyście unosili się na miękkiej, puszystej chmurce. Ciało rozluźnione, oddech rozlźniony, umysł rozluźniony.
- Delikatnie przenieście uwagę na ciało. Odliczcie 9 głębokich, lecz rozluźnionych wdechów 9 głębokich, lecz rozluźnkionych wydechów. Jeśli chcecie, możecie w myślach powtarzać mantrę ’so’ na każdym wdechu i mantrę ‘ham’ na każdym wydechu.
- Kiedy dokończycie odliczania, w swoim własnym tempie, bez pośpiechu, powoli złączcie stopy razem, wyprostujcie ramiona za głową na podłodze. Zaplećcie palce dłoni, odwróćcie wnętrza dłoni na zewnątrz i przeciągnijcie się. Wyciągnijcie paluchy stóp z dala od ciała. Wyciągnijcie pięty z dala od tułowia. Wyciągnijcie się i ziewnijcie. Wykonajcie wydech i powoli ułóżcie ramiona z z powrotem po bokach tułowia. Powtórzcie jeszcze dwa razy.
- Trzymając oczy zamknięte, powoli przetoczcie się na prawy bok, zanim usiądziecie w wygodnej, wyprostowanej pozycji. Starajcie się utrzymywać głowę, szyję i barki proste, lecz rozluźnione.
- Wykonajcie głęboki wdech. Na wydechu inkantujcie dźwięk harmonii, ‘Om’, 3 razy, poprzedzony mantrą pokoju ‘Szanti’. Nie ważne jak głośno inkantujecie, lecz starajcie się poczuć wibrację przechodzącą przez wasze ciało, która, jak się uważa, ma właściwości wpomagające relaksację i energetyzujące.
- Złączywszy razem dłonie, potrzyjcie je energicznie, aż poczujecie ciepło pomiedzy dłońmi. Zróbcie z dłoni ‘fliżanki’, nakryjcie nimi oczy i poczujcie ciepło na powiekach. Otwórzcie oczy i popatrzcie na punkciki światła, jak gwiazdy, poruszające się w ciemnościach. Zamknijcie oczy i delikatnie przesuńcie po nich czubkami palców, zanim je otworzycie.
- Poleżcie chwilkę zanim powoli wstaniecie.
PORADY:
- Starajcie się ustalić regularny czas na potrzeby relaksacji, pozwalając sobie na tak długa relaksację, na jaką pozwala wam dzieny grafik.
- Jeżeli macie problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, być moż będzie wam wygodniej leżeć w pozycji z e zgiętymi kolanami i stopami ustawionymi równolegle lub z nogami opartymi o ścianę i stopami rozsuniętymi delikatnie na boki. Leżenie na boku z poduszką ułożoną między brzuchem a kolanami może być pomocne, zwłaszcza w czasie ciąży.
tłumaczenie Rafał Gadomski
Yoga & Health, luty 2009