Ćwiczenia otwierające biodra
Doskonałymi ćwiczeniami pomagającymi rozwinąć i zwiększyć elastyczność bioder, są te z serii ćwiczeń otwierających biodra, zamieszczonych przez H.D. Coultera w Anatomii Hatha Jogi. Zalecane są każdemu, na każdym poziomie zaawansowania. Oczywiście osoby początkujące muszą podchodzić do tych ćwiczeń ostrożnie i bardzo uważnie obserwować, co dzieje się wewnątrz miednicy i w obszarze stawu biodrowego. Zwłaszcza przy trudniejszych ćwiczeniach z serii.
Obszar bioder i miednicy jest anatomicznie obszarem bardzo złożonym - zawiera dwa parzyste (w sumie cztery) stawy: biodrowe i krzyżowo-biodrowe; stanowi też miejsce, niezwykle istotne dla funkcjonowania całego naszego organizmu, w którym szkielet kończyn (dolnych) łączy się ze szkieletem osiowym (kręgosłupa i głowy); w obszarze tym występuje ponadto znaczna ilość różnorodnie połączonych mięśni oraz ścięgien - całość zaś wprawia w ruch ten niezwykle delikatny system.
Ćwicząc obszar miednicy i bioder musimy przede wszystkim pamiętać o kilku najistotniejszych sprawach: pierwsza, to poprawnie ustawienie i praca głów kości udowych w panewkach stawów biodrowych - należy zwiększać czucie tego obszaru, lecz uważać, by nie przesadzić; druga, to praca stawu krzyżowo-biodrowego, która również obejmuje pewien zakres ruchu (poślizgu) w systemie “rowek i szyna” - na bardziej zaawansowanym etapie ćwiczenia (przy większej elastyczności bioder) dochodzi tu również do głosu ruch nutacji i kontrnutacji krzyżowo-biodrowej; ponadto należy być świadomym, jakie mięśnie biorą udział w wysiłku - a są to przede wszystkim: mięśnie przywodziciele (biegnące po wewnętrznych stronach od kości udowych i posiadające przyczepy wzdłuż obu stron na całej długości gałęzi dolnej kości łonowej), mięśnie biodrowe (od kości udowych z przyczepami wewnątrz miednicy), mięśnie lędźwiowe (od kości udowych do 2-3 kręgu lędźwiowego). Napięcie tych ostatnich powoduje przyciągnięcie kręgosłupa lędźwiowego do przodu i zarysowanie prawidłowej lordozy lędźwiowej. Te pierwsze z kolei dodają się do mieśni ograniczających skłony do przodu. Mając to wszystko na uwadze i pamiętając o nienadwerężaniu delikatnych tkanek krocza i pachwin, możemy przystąpić do ćwiczeń.
Wszystkie poniżej opisane ćwiczenia otwierające biodra wykonuje się w pozycji leżącej na plecach:
- W pierwszym ćwiczeniu przyciągamy zgięte, złączone kolana w kierunku klatki piersiowej i łapiemy się dłońmi za kolana. Przyciągamy kolana w kierunku klatki piersiowej.
- W drugim ćwiczeniu przy zgiętych kolanach rozszerzamy uda na boki i łapiemy się dłońmi poniżej kolan od wewnątrz. Przyciągamy łokcie w kierunku ziemi i rozciągamy przywodziciele w odwiedzionych udach. Stopy nie muszą być złączone, jednak ustawione są bliżej siebie niż kolana.
- Kolejne ćwiczenie jest intensyfikacją poprzedniego. Chwytamy się teraz dłońmi od zewnątrz poniżej kolan i jeszcze bardziej intensyfikujemy rozciąganie przywodzicieli.
- W następnym ćwiczeniu chwytamy się dłońmi za kostki, szeroko rozsuwamy kolana na boki i przyciągamy nogi dłońmi w kierunku tułowia. Intensywne rozciąganie przywodzicieli.
- W prdzedostatnim ćwiczeniu z serii łapiemy się splecionymi dłońmi za stopy i przyciągamy stopy w kierunku klatki piersiowej. Rozciąganie przywodzicieli maksymalne.
- Ostatnie ćwiczenie z tej serii polega na pochwyceniu od zewnątrz dłońmi krawędzi stóp i przyciąganiu ud (przy kolanach zgiętych pod kątem 90 stopni) w kierunku podłogi - stopy i kolana w równej od siebie odległości. Uwaga na biodra, ponieważ, jak przestrzega Coulter, dłonie mogą ciągnąć mocniej, niż biodra będą w stanie wytrzymać.
- Innym bardzo interesującym ćwiczeniem jest rozciąganie przywodzicieli w półlotosie w pozycji leżącej. Prostujemy obie kończyny górne pod kątem 90 stopni w górę. Zginamy jedno kolano i ustawiamy kostkę powyżej kolana przeciwległej nogi pod kątem prostym. Następnie zginamy kolano drugiej kończyny i obejmujemy je splecionymi dłońmi. Teraz, ciągnąc dłońmi, przyciągamy kolano w kierunku klatki piersiowej, rozciągając przeciwległy przywodziciel. Dłoń od strony odwiedzionego uda może iść zarówno poniżej jak i powyżej kostki. Następnie rozluźniamy trochę chwyt i bujamy się na dolnych plecach z lewej strony na prawą, na końcu zaś wykonujemy zgiętym kolanem przyciąganej nogi ruchy okrężne, starając się zataczać jak najszersze okręgi.
Powyższe ćwiczenia, jeśli będziecie je ćwiczyć regularnie, umożliwią wam znaczne zwiększenie zakresu elastyczności w biodrach i, co za tym idzie, dokonanie szybkiego postępu w skłonach do przodu. Nadają się zarówno dla sztywnych początkujących jak też średniozaawansowanych i zaawansowanych praktykujących. Pracujcie ostrożnie i z wyczuciem, starając się maksymalnie zwiększyć czucie obszaru bioder i miednicy. Ćwiczenia te dobrze jest wykonywać jako część sesji skłonów do przodu lub jako oddzielną praktykę. Efekt gwarantowany!
Rafał Gadomski