Ćwiczenia oddechowe (wg. Jogiego Ramaczaraki)
Jogi Ramaczaraka, lub też Wiliam Walker Atkinson, legendarna postać świata jogi przełomu XIX i XX wieku napisał pod różnymi pseudonimami kilkadziesiąt pozycji dotyczących jogi i orientalnego okultyzmu. Wiele z nich jeszcze przed wojną zostało przetłumaczonych i wydanych w Polsce.
Poniżej zamieszczamy kilka ćwiczeń z jego podręcznika sztuki oddechowej Science of breath (Nauka o oddychaniu) w przekładzie autora bloga. Te proste a zarazem wielce interesujące ćwiczenia mają wiele do zaoferowania każdemu, co jest charakterystyczne dla Ramaczaraki - proste ćwiczenia dla wszystkich, zarówno laików jak i osób wtajemniczonych. Bo każdy z nas jest tak naprawdę początkującym!
ODDECH CAŁKOWITY
Gwoli wprowadzenia, pomocnym tutaj może być wyjaśnienie, czym jest Oddech Całkowity. Jest to taki sposób oddychania, który łączy w sobie wszystkie metody oddychania: oddychanie brzuszne (brzuszno-przeponowe), oddychanie przeponowe (piersiowo-przeponowe) oraz wzmocnione oddychanie piersiowe (obojczykowe). Inaczej jest on nazywany Pełnym Oddechem Jogicznym lub Oddychaniem Trójfazowym. Jogi Ramaczaraka uważa, iż jest to nie tylko najlepsza, ale również jedyna naprawdę dobra metoda oddechowa, zarówno dla ćwiczeń pranajamy, jak i na co dzień. Technika polega na napełnianiu płuc w kolejności: najpierw rozszerzając jamę brzuszną i opuszczając przeponę w dół, następnie rozszerzając wolne żebra na boki i rozciągając przeponę bocznie, a na koniec napełniając górne partie płuc. Wydech w Oddechu Całkowitym może być ogólny i swobodny.
ODDECH OCZYSZCZAJĄCY
- Wykonać wdech w Oddechu Całkowitym.
- Wstrzymać oddech na kilka sekund.
- Ułożyć usta jak do gwizdania, (lecz nie wypychać policzków), a następnie wykonywać żywiołowo wydech przez otwór w ustach; następnie zatrzymać powietrze na chwilę i znów wypuścić trochę powietrza. Kontynuować do pełnego wydechu.
ĆWICZENIA ROZWIJAJĄCE
WSTRZYMYWANIE ODDECHU
- Stanąć prosto.
- Wykonać wdech w Oddychaniu Całkowitym.
- Wstrzymać powietrze na tak długo, jak długo można komfortowo wytrzymać.
- Wykonać żywiołowy wydech przez otwarte usta.
- Ćwiczyć Oddech Oczyszczający.
STYMULACJA KOMÓREK PŁUCNYCH
- Stanąć prosto z rękoma wzdłuż boków.
- Wykonać bardzo powolny, stopniowy wdech.
- Wykonując wdech delikatnie uderzać klatkę piersiową opuszkami palców, cały czas zmieniając ich pozycję.
- Gdy płuca wypełnią się powietrzem, wstrzymać oddech i poklepywać klatkę piersiową wnętrzami dłoni.
- Ćwiczyć Oddech Oczyszczający.
ROZCIĄGANIE ŻEBER
- Stanąć prosto.
- Ustawić dłonie po obu stronach tułowia, tak wysoko poniżej pach, jak jest wygodnie, kciuki skierowane w stronę pleców, wnętrza dłoni na bokach klatki piersiowej, a palce w stronę piersi.
- Wykonać wdech w Oddechu Całkowitym.
- Zatrzymać powietrze na krótką chwilę.
- Lekko nacisnąć z boków, jednocześnie wykonując powolny wydech.
- Ćwiczyć Oddech Oczyszczający.
(Ramaczaraka zaznacza, iż należy zachować odpowiedni umiar w praktyce tej techniki i dopasować ją do swoich możliwości).
ROZSZERZANIE KLATKI PIERSIOWEJ
- Stanąć prosto.
- Wykonać wdech w Oddechu Całkowitym.
- Wstrzymać oddech.
- Wyciągnąć obie ręce przed siebie i złączyć dwie zaciśnięte pięści na poziomie barków.
- Odwrócić pięści energicznie, aż ręce znajdą się wyciągnięte w pozycji równoległej po bokach tułowia.
- Przechodzić kilka razy pomiędzy poz. 4. a 5.
- Wykonać żwawy wydech otwartą buzią.
- Ćwiczyć Oddech Oczyszczający.
POMNIEJSZE ĆWICZENIA JOGICZNE
ĆWICZENIE PIERWSZE
- Stanąć prosto z ramionami wzdłuż boków.
- Wykonać wdech w Oddechu Całkowitym.
- Unieść powoli ramiona, utrzymując je sztywno, aż zetkną się nad głową.
- Zatrzymać oddech na chwilę z ramionami nad głową.
- Opuścić powoli ramiona, wykonując powolny wydech.
- Ćwiczyć oddech oczyszczający.
ĆWICZENIE DRUGIE
- Stanąć prosto z ramionami wyciągniętymi do przodu
- Wykonać wdech w Oddechu Całkowitym i wstrzymać oddech.
- Wygiąć ramiona do tyłu najdalej, jak to możliwe; następnie powrócić do pierwszej pozycji; powtórzyć to kilka razy, cały czas wstrzymując oddech.
- Wykonać żywiołowy wydech ustami.
- Ćwiczyć Oddech oczyszczający.
ĆWICZENIE TRZECIE
- Stanąć prosto z ramionami wyciągniętymi do przodu.
- Wykonać wdech w Oddechu Całkowitym.
- Wykonać kilka obrotów ramionami do tyłu; następnie do przodu, cały czas wstrzymując oddech. Można również obracać na przemian.
- Wykonać żywiołowy wydech ustami.
- Ćwiczyć oddech oczyszczający.
ĆWICZENIE CZWARTE
- Położyć się na podłodze z twarzą w dół i wnętrzami dłoni płasko na podłodze po bokach tułowia.
- Wykonać wdech w Oddechu Całkowitym.
- Usztywnić ciało i podnieść się na ramionach, aż zakończy, opierając się na dłoniach i palcach stóp.
- Powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć kilka razy.
- Wykonać żwawy wydech ustami.
- Ćwiczyć Oddech Oczyszczający.
ĆWICZENIE PIĄTE
- Stanąć prosto z dłońmi opartymi na ścianie.
- Wykonać wdech w Oddechu Całkowitym.
- Przyciągnąć klatkę piersiową do ściany, opierając ciężar ciała na dłoniach.
- Podnieść się z powrotem za pomocą mięśni ramion, utrzymując ciało sztywne.
- Wykonać żywiołowy wydech przez usta.
- Ćwiczyć Oddech Oczyszczający.
ĆWICZENIE SZÓSTE
- Stanąć prosto z dłońmi po bokach tułowia na biodrach.
- Wykonać wdech w Oddychaniu Całkowitym i wstrzymać.
- Utrzymywać biodra i uda usztywnione i pochylić się do przodu, jak łuk, jednocześnie wykonując powolny wydech.
- Powrócić do pozycji początkowej i wykonać kolejny wdech w Oddechu Całkowitym.
- Wygiąć się do tyłu, wykonując powolny wydech.
- Powrócić do pozycji początkowej i wykonać wdech w Oddychaniu Całkowitym.
- Następnie robić skłony do boku, jednocześnie wykonując powolne wydechy. (Raz w prawo, raz w lewo).
- Ćwiczyć Oddech Oczyszczający.
ĆWICZENIE SIÓDME
- Stanąć prosto z wyprostowanym kręgosłupem.
- Wykonać wdech w Oddechu Całkowitym, lecz zamiast wciągać powietrze jednym ciągiem, wykonywać serię krótkich, szybkich pociągnięć, aż do wypełnienia płuc.
- Wstrzymać oddech na kilka sekund.
- Wykonać wydech przez nos w jednym, długim, spokojnym ciągu.
- Ćwiczyć Oddech Oczyszczający.
Jak wspomniałem, ćwiczenia nadają się dla każdego, w szczególności polecam osobom początkującym, które chciałyby (kiedyś) rozpocząć praktykę pranajamy, ale potrzebują się do niej przygotować. Oddech Całkowity można ćwiczyć w pozycji siedzącej, stosując technikę Oddychania Równomiernego lub Oddychania 2:1 (wydech dwa razy dłuższy od wdechu). Życzę radosnego odkrywania swojego ciała, gdyż oddech to nić wiążąca ciało z umysłem!
Rafał Gadomski